前回の続き：太った人のための楽しいダイエット計画
このブログでは、ダイエットに関するちょっとしたお話をしましょう。。。。
一、どう定義するか「太っている」
近年、多くの中国人が体型の重要性をますます理解するようになりました。。。
さらに男性にとって、太っているか痩せているかは、体型の唯一の分類ではありません。
竹竿のように痩せた体型も、決して良い体型とは言えません。。。
身長と体重だけを見ても、その人の体型を完全に表すことはできなくなりました。
非常に軽い痩せ型の人や、体重は軽いものの筋肉量が少なく体脂肪率が高い「隠れ肥満」の人もいます。。。
体重が重い太った人もいれば、体重が重いマッチョな人もいます。。。。
同じ身長と体重であっても、脂肪が多ければ太って見えますし、
筋肉が多ければ全く太った感じはしません。
筋肉の密度は脂肪の3倍なので、同じ重量なら脂肪は筋肉よりもはるかに大きな体積を占めます。。。
したがって、ダイエットで本当にすべきことは、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことです。
二、自分の体脂肪率を知るには？
もちろん最も簡単な方法は、体脂肪計付きの体重計で測ることです。。。
もしなければ。。下の図を参考にご自身で推測することもできます~~~~~
この図はある程度の筋肉量がある人を対象としています。。。筋肉が少なすぎると、このような体型にはなりません。。
体脂肪率チャート
三、なぜ人は太るのか？
「太る」という現象は興味深いもので、人間は本能的に残ったエネルギーを脂肪に変換して体内に蓄えます。
これは自己防衛機能の一つで、緊急時に使えるように備えているのです。食糧が豊富ではなかった時代には、
生き残れたのはエネルギーを蓄える能力が高い人々でした。しかし人類社会の進化に伴い、
この機能自体は一緒に進化しませんでした。現在では食料が過剰にあり、一日中何も食べないことなどほとんどありません。
そのため、かつてエネルギー蓄積能力が高かった人々が、今では太った人になってしまったのです~~~~
もちろん、実際にはほとんどの人にとって。。。仕事を始めてから。。太る理由は。。
年齢を重ねて基礎代謝が徐々に低下し、運動もしないため、以前なら消費できていた1日の摂取エネルギーを、
今は消費できなくなったからです。。。。こうして日々積み重なり、脂肪が徐々に蓄積されていきます。通常、最初はお腹周りに現れます。
四、どうやってダイエットするか？
まず、毎日摂取するエネルギーをすべて消費させる必要があります。その方法は「運動＋基礎代謝の向上」です。
運動がエネルギーを消費することは誰もが知っていますが、実は摂取したエネルギーの大部分は基礎代謝によって消費されています。
筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる努力ができます。基礎代謝とは、人が何もしなくても1日に必要なエネルギーのことです~~~
基本的に、毎日摂取するエネルギーの大部分は基礎代謝によって消費されます。
したがって、基礎代謝を上げることは、現在の過剰なエネルギーを消費するのに非常に役立ちます~~~~
しかしこれだけでは脂肪が増えないように維持できるだけです。ではどうすれば脂肪を減らせるのでしょうか？
方法は2つあります。一つは摂取エネルギーを消費エネルギーより大幅に少なくすること。。。つまり飢餓状態にすることです。
この時、人体は保護モードに入り、基礎代謝が半分になることもあり、気力も体力もなくなります。
確かに体脂肪は減ります。。。これがまさに人間が脂肪を蓄える本来の目的なのです。。。
この方法は明らかに推奨されません。食事を元に戻せば脂肪は再び蓄積され、しかも優先的に蓄えられます。
脂肪を減らす効果的な方法は有酸素運動を行うことです。脂肪を減らすだけでなく、気分も改善できます~~~
もちろん有酸素運動は脂肪を減らすと同時に筋肉も減らしてしまうため、マシン筋トレなどで適度に筋肉を増やす必要があります。
五、無酸素運動をしてムキムキになるのが怖い？
それは本当に不思議な考えです。。。。。。筋肉をつけるのがどれだけ難しいか知っていますか。。。。。
ダイエット程度で行うわずかな無酸素運動だけで。。。。怖いくらいのマッチョマンになれるなんて夢物語です。。。。
六、痩せ型の読者へ
えっ？あなたが痩せ型で筋肉をつけたいと思っているなら？それについては私の管轄外です。。。。~~~
ダイエットは体力仕事ですが、増量は技術仕事であり、知るべきことややるべきことがダイエットよりもはるかに多いです~~~
偉大なZhihu（知乎）で答えを探してください。。。。。
ああ、それからETさんの痩せ型人間の増量への道のりも見てみてください~~~~
七、私のダイエット進捗報告
時はあっという間に過ぎ、ジムに通い始めてもう3ヶ月以上経ちました。運動を始めた当初は脂肪がすぐに落ちましたが、
もちろんずっとそのペースが続くわけではなく、その後の2ヶ月は毎月安定した進捗を見せています。
だいたい毎月1.5〜2kg減り、体脂肪率が1%減少し、筋肉量が1%増加しています。
現在、ダイエット前と比べて体重は7.5kg減り、体脂肪率は9%減少しました~~~~
現在の毎日のルーティンは前回の記事で述べた計画通り、
クロストレーナー45分＋筋力トレーニングマシンですが、自身の状態に合わせて強度や重量を徐々に上げています。
目測ではこのプロセスはまだしばらく続きそうです。またその時にご報告します~~~~~
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