一、なぜダイエットするのか
体重100kgのデブとして、実はダイエットしたいとずっと前から思っていました。。。でもなかなか実行できず。。。。
理由はいろいろあります。例えば、ジムに行くのが怖い、筋トレは退屈だ、ダイエット中は空腹に耐えなきゃいけない、運動は疲れる、
美味しい食べ物の誘惑を断たなきゃいけない。。。。などなど。でも結局まとめると、ただの怠け者ってことですね。。。~~~
しかしここ数年、年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下し、明らかに脂肪が増えてきたのを感じています。
お腹はどんどん出てきて、体力もなくなり、一日座っているだけでも疲れるし、ちょっと外出して歩くだけでも疲れます。。。
ここで重要なのは外から見える脂肪ではなく、体内の見えない内臓脂肪です。
これこそが健康を脅かす真のキラーなのです。少し太っているくらいは大した問題ではないと思っていましたが、あまりにも早く死にたくはありません。。
そこで、ついにダイエット計画を実行することにしました。人生で初めて運動を始めます。。汗。。~~~
ただ、私のダイエット過程が噂に聞くような苦しいものにならないことを願っています。楽しく続けられるダイエット計画を立てるよう頑張ります。
二、楽しいダイエットとは何か
- 退屈に感じないこと。
- 空腹に耐える必要がないこと。
- 普段の生活で疲れを感じないこと。
三、どんな準備が必要か
- 自分の体をできるだけ詳しく知ること。
複雑な人体の仕組み、食べたものがどう処理されるか、筋肉がどう成長するかなどを理解する必要があります。
もちろん、身長、体重、体脂肪率、基礎代謝、各部位の筋肉の状態など、自分自身の体の各種データも把握しましょう。 - 行うべき運動について理解すること。
本を読んだり、ネットで調べたり、経験のある友人に聞いたり、トレーナーを雇ったりして、
有酸素運動とは何か、無酸素運動とは何か、どうやって有酸素運動かどうかを判断するのかを知りましょう。
それぞれの運動の効果、原理、長所と短所、正しいフォーム、そして起こりうる怪我について明確にしてください。
フォームは必ず正しく行いましょう。そうでないと、トレーニング効果がないばかりか、怪我をする可能性があります。 - 通いやすく環境の良いジムを見つけること。
通いやすいことは非常に重要です。通勤・帰宅途中や、自宅から徒歩圏内であれば条件を満たしています。
環境については、明るく、空気が綺麗で、快適な温度であることが望ましく、さらに開放的な眺望があれば最高です（大きな窓があるなど）。
もちろん、器具が新しくて機能が多いほど良いです。私が通っているジムのランニングマシンやバイクはiPhoneに接続してNike+で自動的にフィットネスデータを記録できるので、
帰宅後にネットで確認できてとても便利ですし、モチベーションも大幅に上がります。
四、計画の内容
まず、フィットネス運動においては以下の原則を守ります：
- 絶対に怪我をしないこと。
- 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、減量と同時に筋肉を増やすこと。
- 自身の状況に応じて適宜調整すること。
次に心拍数について説明します。計算式は以下の通りです：
有酸素運動の下限：
男性：(220 – 年齢 – 安静時心拍数) × 0.7 + 安静時心拍数
女性：(200 – 年齢 – 安静時心拍数) × 0.7 + 安静時心拍数
有酸素運動の上限：
男性：(220 – 年齢 – 安静時心拍数) × 0.85 + 安静時心拍数
女性：(200 – 年齢 – 安静時心拍数) × 0.85 + 安静時心拍数
この2つの値の間にあるのが有酸素運動です。
下限より低い場合は心肺回復トレーニング、上限より高い場合は無酸素運動となります。
有酸素運動のマシンを選ぶ際、ランニング、サイクリング、クロストレーナーを検討しました。
ランニングは消費カロリーが最も多いですが、デブにとっては怪我のリスクが高すぎるため、体重が減ってから考えることにします。
エアロバイクはなかなか良い感じです。運動強度が適度で膝への負担が少なく、いつでも心拍数をモニターできます。
クロストレーナーも悪くありません。膝への負担がなく、エアロバイクと交互に使おうと思います~~~~
何年も運動していなかったので、自分の体の状態が全く分かりません。。。。いきなり高強度のトレーニングをしたら倒れてしまうかもしれません。。。
そのため、最初は様子見＋心肺機能の回復を主眼に置きます。。。。というわけで、まずは1ヶ月間のリハビリ期間を設けるつもりです。
1ヶ月目
有酸素運動：45分間。最初の5分はウォームアップ、最後の5分はクールダウン。強度と速度は心拍数が有酸素運動の下限付近に保たれるように設定しますが、最初は下限より低くても構いません。
無酸素運動：各マシン2セット×10回。重量は軽めを選び、2セット目でようやく効いてくる感覚がある程度にします。。。主にマシンの使い方に慣れることが目的です。
2ヶ月目
有酸素運動：45分間。最初の5分はウォームアップ、最後の5分はクールダウン。強度と速度は心拍数が有酸素運動の下限よりやや高くなるように設定します。
無酸素運動：日ごとに部位を変えます（腕／胸／背中）。各部位2〜3種類のマシンを使用し、それぞれ4セット×10回行います。
今後体重が減ってきたら、脚と腹筋のトレーニングも追加します。
食事管理：
食いしん坊にとって、美味しいものを食べられないのは絶対に無理です。それに、過度な食事制限によるダイエットは基礎代謝まで落としてしまうので、実用的ではありません。
食事管理とは絶食のことではなく、体のニーズに合わせて以前の食習慣を合理的に変えることです。
脂質や炭水化物を減らし、タンパク質、水分、野菜や果物を多く摂るようにします~~~~
こうすることで全体的に見て、グルメ体験を損なうことはありませんでした~~~~~
五、実行状況
前述のブログでも書きましたが、一番心配だったのはモチベーションが続かず、退屈になって挫折してしまうことでした。
しかし実際には、毎日の有酸素運動の時間は音楽に集中できる最高の時間であり、とても爽快です。
しかも毎日体を動かすことで以前より元気になり、疲れを感じることも全くなくなりました。
現在、1ヶ月目の計画を無事に完了し、3kg痩せました。2ヶ月目の計画も実行し始めたところです。
体脂肪計付きの体重計を購入しましたが、フィットネス後に体脂肪率が下がり、基礎代謝が上がったことがはっきりとわかります。
また、毎日の体調やトレーニング内容を記録する表も作りました。
実は毎日ジムに通うと、フィットネスのコストがとても安くなります。1日5元（約100円）もかからず、エアコンも完備されているので、シャワーを浴びに行くだけでも元が取れますね~~~
この記事はダイエットに関する第一弾に過ぎません。今後も第二弾、第三弾と続けていく予定です、ハハ。
最後に、Zhihu（知乎）で非常に有名なフィットネス入門記事を載せておきます。
http://www.zhihu.com/question/20687290/answer/15853608
および、なぜ食事制限だけでは痩せないのかについて：
http://www.zhihu.com/question/20588656/answer/15566260
サポート
