一个胖子的快乐减肥计划

一、为什么要减肥

作为一个重达200斤的胖子,其实想减肥这事已经想了好久了。。。可惜一直没有实施。。。。
原因当然是相当多,比如说健身房恐惧啊,健身很无聊啊,减肥要饿着啊,去运动很累啊,
要放下美食的诱惑啊。。。。等等,不过总结下来其实就是懒。。。~~~

但是近些年来,由于年龄逐渐增大,基础代谢减少,可以明显感觉到肥肉越来越多,
肚子越来越大,越来越无力,坐一天都觉得好累,出去走也觉得好累。。。
这个重点还不是在外面能看到的肥肉,而是体内看不到的内脏里的脂肪,
这才是健康的杀手,虽然我不觉得长的胖一点有什么大问题,但是我实在不想过早的挂掉。。

所以我决定开始实施减肥计划,这也是我人生中第一次开始运动。。汗。。~~~
只是我希望我的减肥过程不会像听到的那样痛苦。要努力制定一个快乐减肥计划。

二、什么叫快乐减肥
  1. 不会觉得无聊。
  2. 不用饿着。
  3. 平时不会觉得累。
三、需要做什么准备
  1. 尽可能多的了解自己的身体。
    要了解复杂的人体是如何工作的,吃进去东西会被如何处理,肌肉是如何生长的等等。
    当然还有你自己身体的各项数据,包括身高,体重,体脂肪含量,基础代谢,各部分的肌肉情况等。
  2. 了解要做的运动。
    无论是看书也好,上网也好,问有经验的朋友也好,或者请个教练也好,
    了解什么是有氧运动,什么是无氧运动,怎么界定是否为有氧运动。
    弄清楚一项运动的作用,原理,优缺点,标准动作以及可能造成的伤害。
    动作一定要标准,否则可能非但不会起到锻炼效果,还会让自己受伤。
  3. 找一家过去方便环境还不错的健身房。
    过去方便很重要,在上班回家的路上,或者在家附近走路可达的地方都算符合要求。
    环境嘛,当然要光线明亮,空气清新,温度舒适了,还有最好视野也比较开阔就更爽了(比如说有大落地窗)。
    当然,器材越新功能越多越好,像我去的那家跑步机和单车都可以直接连接iPhone使用Nike+自动记录健身数据,
    回家可以直接在网上查询,明显方便很多,也让人有动力得多。
四、计划是什么

首先健身运动坚持以下几条原则:

  1. 绝对不能受伤。
  2. 有氧无氧结合,减脂同时增肌。
  3. 根据自身情况及时调整。

然后说一下心率的问题,公式是这样的:
有氧运动下限:
男性:(220-年龄-平时心率)*0.7+平时心率
女性:(200-年龄-平时心率)*0.7+平时心率

有氧运动上限:
男性:(220-年龄-平时心率)*0.85+平时心率
女性:(200-年龄-平时心率)*0.85+平时心率

界于这两个值中间是才是有氧运动,
低于下限的是心肺恢复训练,高于上限的是无氧运动。

在选择有氧器械的时候,考虑了跑步,骑车和椭圆机。
跑步虽然消费能量最多,但是对于一个胖子来说,太容易受伤,等体重降下来再考虑。
有氧单车觉得还不错,运动量适中,对膝盖压力较小,且可以随时监视心率。
椭圆机也不错,对膝盖没压力,跟有氧单车交替使用吧~~~~

因为多年不运动,完全不知道自己的身体状况。。。。直接进行大强度训练可能会挂掉。。。
所以刚开始主要是试探一下 + 恢复心肺功能。。。。于是打算先进行一个月的恢复练习。

第一个月
有氧:45分钟,前5分钟热身,后5分钟放松,强度和速度能使心率保持在有氧运动下限左右,刚开始可以低于下限。
无氧:每个器械2组*10次,重量选择比较轻松的,做第二组的时候才有感觉。。。主要是熟悉器械。

第二个月
有氧:45分钟,前5分钟热身,后5分钟放松,强度和速度能使心率略高于有氧运动下限。
无氧:每天一个部位,手臂/胸/后背,每个部位2-3个器械,每个器械4组*10次。

以后体重下来之后会增加腿部和腹部。

控制饮食:
对于一个美食控,不让吃好吃的那是坚决不行的,而且节食减肥同时减少了基础代谢,并没有太多实际意义。
控制饮食不是节食,是根据身体需要合理的改变以前的饮食习惯。
减少脂肪类和淀粉类食物,多摄入蛋白质,水,蔬菜水果~~~~
这样总体来说,并未影响我的美食体验~~~~~

五、执行情况

在前面的BLOG里也说到了,其实最怕的是会没有动力觉得无聊坚持不下来,
但是现实是每天有氧的一段时间是最专心听歌的一段时间,很爽。
而且每天动一动,比以前有精神多了,也完全不觉得累了。

现在已经成功完成第一个月的计划,轻了6斤,第二个月的计划刚开始执行。
买了个可以测体脂肪的秤,可以明显看到健身后体脂肪下降了,基础代谢上升了,
还做了张表每天记录身体状况及锻炼情况。

其实每天去健身房,健身的成本变的好低啊,一天还不到5块钱,还有空调,就算只去洗个澡也合算啊~~~
这篇只是关于减肥的第一篇,以后还会有第二篇第三篇的,哈哈。

最后加一个知乎上非常有名的健身扫盲贴,
http://www.zhihu.com/question/20687290/answer/15853608
以及为什么节食不能减肥:
http://www.zhihu.com/question/20588656/answer/15566260

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